20 продуктов питания, которые сохраняют здоровье Вашего сердца

Нужно для этого не так уж много: рискнуть расстаться с вредными привычками, больше двигаться и сделать ставку на продукты, полезные для сердца.

Полезные травы для сердца

Тимьян, шалфей, розмарин, ореган

Черная фасоль

Полезна для холестерина и сахарного диабета

Легкая, нежная черная фасоль содержит много полезных для сердца питательных веществ. Фолиевая кислота, антиоксиданты и магний помогают снизить артериальное давление. Ее клетчатка помогает контролировать уровни холестерина и сахара крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты. Совет для приготовления: прополаскивайте консервированную фасоль, чтобы устранить лишнюю соль.

Красное вино

Полезно для холестерина ЛПВП и общего здоровья сердца

Если Вы употребляете алкогольные напитки, небольшое количество вина может быть полезным для здоровья. Ресвератрол и катехины – два антиоксиданта, содержащиеся в красном вине – могут защитить сосудистые стенки. Алкоголь также может повысить уровни холестерина липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Совет: Слишком большое количество алкоголя вредит сердцу. Женщинам не следует употреблять больше одной стандартной порции спиртного напитка в день, а мужчинам можно выпивать не больше двух. Лучше сначала обсудить этот вопрос с врачом. Спиртные напитки могут стать причиной возникновения проблем у людей, принимающих аспирин и другие лекарственные средства.

Лосось

Полезен при аритмиях, триглицеридах и для общего здоровья сердца

Лосось очень полезен для здоровья сердца, он богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты – это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и уменьшить артериальное давление. Также они могут снизить уровень триглицеридов и сдержать воспаление. Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.

Тунец для омега-3 жирных кислот

Полезен при аритмиях, триглицеридах и для общего здоровья сердца

Тунец также содержит омега-3 жирные кислоты, но он часто дешевле, чем лосось. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие виды тунца. Попробуйте приготовленный на гриле стейк тунца с укропом и лимоном. Омега-3 жирные кислоты также содержатся в скумбрии, сельди, озерной форели, сардине и анчоусах.

Полезный для здоровья совет: Покупайте тунец, консервированный в воде, а не в масле, так как это сохраняет его полезные свойства.

Оливковое масло

Полезно для холестерина

Это масло является полезными жирами, полученными из оливок. Оно богато полезными для сердца антиоксидантами, которые могут защитить Ваши кровеносные сосуды. Если заменить насыщенные жиры (например, сливочное масло) оливковым маслом, это может помочь снизить уровни холестерина. Попробуйте добавлять его в салаты и приготовленные овощи.

Совет: для того, чтобы был лучший аромат, покупайте масло холодного отжима и используйте его в течение 6 месяцев.

Грецкие орехи

Полезны для холестерина и воспаления

Небольшая горстка грецких орехов в день может снизить Вашего холестерина. Они также могут защитить артерии Вашего сердца от воспаления. Грецкие орехи содержат много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки. Полезные свойства проявляются, если заменить вредные жиры – такие как те, что содержатся в чипсах и печенье – грецкими орехами.

Совет: Попробуйте добавить масло грецких орехов в салаты.

Миндаль

Полезен для холестерина и сахарного диабета

Раздробленный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. Он содержит растительные стерины, клетчатку и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина липопротеидов низкой плотности. Съедайте небольшую горсть в день.

Совет: Поджарьте миндаль, чтобы усилить его сливочный, мягкий вкус.

Эдамаме

Полезен при холестерине и триглицеридах

Вы могли встречаться с этой закуской в ресторане азиатской кухни. Эдамаме – это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровни холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 г полезной для сердца клетчатки. Чтобы употребить такое количество клетчатки с цельнозерновым хлебом, Вам нужно его съесть примерно четыре кусочка.

Совет: Купите замороженное эдамаме, вскипятите его, а затем подавайте теплым в стручках.

Тофу

Полезен при холестерине и триглицеридах

Употребляйте тофу, в котором содержится вегетарианский соевый белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Содержание зависит от того, какие специи или соусы Вы используете для приготовления тофу.

Совет: Нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем поджарьте на гриле или в масле на раскаленной сковородке. Добавляйте тофу в супы.

Сладкий картофель

Полезен при сахарном диабете и для общего здоровья сердца

Поменяйте белый картофель на сладкий. Он обладает низким гликемическим индексом, поэтому не вызывает быстрых скачков уровня сахара в крови. Сладкий картофель также содержит клетчатку, витамин А и ликопин. Совет: Усильте естественный сладкий вкус этого картофеля при помощи корицы и сока лайма вместо сладких топпингов.

Апельсины

Полезны для холестерина, артериального давления и функций кровеносных сосудов

Сладкие и сочные апельсины содержат волокна пектина, который борется с холестерином. Они также содержат калий, который помогает контролировать артериальное давление. В одном исследовании, употребление 2 стаканов апельсинового сока в день улучшало здоровье кровеносных сосудов. Апельсины также снижают артериальное давление у мужчин.

Совет: Апельсин среднего размера содержит примерно 62 калории и 3 грамма клетчатки.

Швейцарский мангольд

Полезен для артериального давления и общего здоровья сердца

Этот темно-зеленый, листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать артериальное давление. Швейцарский мангольд также содержит полезные для сердца клетчатку и витамин А, антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте употреблять его с жареным мясом или с рыбой.

Совет для приготовления: Обжарьте мангольд с оливковым маслом и чесноком, пока он не завял.

Ячмень

Употребляйте этот зерновой продукт вместо риса. Вы можете также кипятить ячмень в супах. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровни холестерина. Также он может снизить уровни сахара крови.

Совет: Очищенный или «цельнозерновой» ячмень – самый питательный. Из ячневой крупы получается вкусная каша или гарнир. Перловая крупа быстро готовится, но из нее удалено большое количество полезной для сердца клетчатки.

Овсяная мука

Полезна при сахарном диабете и холестерине

Миска теплой овсянки сделает Вас сытым на несколько часов, устранит необходимость перекусов и поможет сохранить уровни сахара крови на стабильных значениях – это делает ее также полезной для людей с сахарным диабетом. Клетчатка из овса может помочь Вашему сердцу, снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП).

Совет: Любите печь блинчики, кексы или другие сладости? Замените треть муки на овсяную.

Семена льна

Полезны при холестерине

Эти блестящие, медного цвета семена содержат три вещи, которые полезны Вашему сердцу – клетчатку, фитохимические вещества под названием лигнаны и омега-3 жирные кислоты.

Совет: Для лучшего усвоения измельчите семена льна. Добавляйте их в каши, выпечку, йогурт или на бутерброды.

Йогурт с низкой жирностью

Полезен для артериального давления

Когда Вы вспоминаете о молочных продуктах, Вы, скорее всего, думаете: «Это полезно для моих костей». Эти продукты могут также помочь контролировать артериальное давление. Йогурт содержит много кальция и калия. Чтобы минимизировать употребление жиров, покупайте йогурт с низкой жирностью.

Продукты питания, обогащенные стеринами

Полезен при холестерине ЛПНП и общем холестерине

Некоторые маргарины, соевое молоко, миндальное молоко и апельсиновые соки содержат добавленные стерины и станолы, которые борются с холестерином. Эти растительные экстракты препятствуют всасыванию холестерина в Вашем кишечнике. Они могут снизить уровни ЛПНП примерно на 10%, не снижая уровень «хорошего» холестерина.

Вишня

Полезна для общего здоровья сердца

Черешни и вишни, вишневый сок – все это полезно для здоровья. Они богаты антиоксидантами под названием антоцианы. Считается, что антоцианы помогают защищать кровеносные сосуды.

Совет: Добавляйте сушеные вишни в кашу, булочки, зеленые салаты и дикий рис.

Черника

Полезна для общего здоровья сердца

Если говорить о питательной ценности, то черника – это просто бриллиант. Ее ягоды содержат антоцианы – антиоксиданты, полезные для кровеносных сосудов. Эти антиоксиданты придают ягодам черники их темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и много других полезных питательных веществ. Добавляйте свежую или высушенную чернику в кашу, выпечку или йогурт.

https://sovetchiki.org/1620072947326126250/20-produktov-pitaniya-kotorye-sohranyayut-zdorove-vashego-serdtsa/